Чем полезны пищевые волокна для человека: список продуктов

Почему пищевые волокна полезны для организма? Ответ прост: без этих веществ пищеварительная система неспособна нормально функционировать. Они выводят токсины и шлаки из организма, повышают сопротивляемость к болезнетворным бактериям и инфекции.

К тому же регулярное потребление пищи, которая содержит пищевые волокна, содействует уменьшению массы тела. Данная статья раскроет всю необходимую информацию о пищевых волокнах, которую нужно знать каждому человеку.

Значение пищевых волокон для организма

Для начала следует разъяснить, что такое пищевые волокна?

Другими словами, это клетчатка, которая является веществом растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов и злаков. В ней не содержатся минералы, витамины, белки и прочие питательные компоненты.

Пищевые волокна, попадая в кишечник, не растворяются желудочным соком. Они утилизируются из организма в практически неизменной форме. Тем не менее диетологи сходятся во мнении, что польза от употребления клетчатки очень велика. Она выполняет несколько важных функций:

1. Помощь в нормальном функционировании кишечника. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пищевые волокна «впитывают» токсические вещества и выводят их из организма. Благодаря этому процессу, улучшается переработка и усваивание еды.
2. Роль «пищи» для бактерий, обитающих в кишечнике. С помощью клетчатки кишечные бактерии синтезируют аминокислоты, микро-, макроэлементы, витамины и гормоны.
3. Контроль аппетита. Съев небольшую порцию блюда, содержащего пищевые волокна, можно надолго насытиться и забыть о голоде. Поэтому потребление клетчатки полезно при похудении.
4. Нормализация микрофлоры кишечника. Неоспорим факт, что в нем обитает 80% всех иммунных клеток. Улучшение микрофлоры кишечника приводит к повышению защитных сил организма.
5. Снижение уровня гликемии и холестерина. Регулярный прием пищевых волокон предупреждает возникновение сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Польза клетчатки огромная, поэтому дальше необходимо рассмотреть ее разновидности, и в каких продуктах она содержится.

Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья человека, и врачи единодушны в своем мнении о их пользе. Они способствуют нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и улучшая пищеварение. Кроме того, волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые хлеба, бобовые, овощи и фрукты. Например, овсянка, чечевица, брокколи и яблоки являются отличными источниками пищевых волокон. Регулярное употребление этих продуктов способствует снижению уровня холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Врачи подчеркивают, что разнообразие в рационе и достаточное количество жидкости также важны для эффективного усвоения волокон.

Топ-5 продуктов для отличного пищеварения #Шишонин

Виды пищевых волокон

Выделяют две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Каждый вид пищевых волокон важен для организма и должен присутствовать в рационе.

При попадании в человеческий организм растворимые волокна впитывают влагу и увеличиваются в размере. Они становятся липкой и густой субстанцией. Чтобы было понятнее, можно вспомнить процесс приготовления овсянки.

Когда растворимая клетчатки набухает, она заполняет все пространство в желудке, и человек чувствует насыщение.

Растворимую клетчатку нужно употреблять, поскольку:

• она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника;
• она выводит токсины из организма;
• она уменьшает гнилостные процессы в кишечнике.

Нерастворимые волокна проходят желудочно-кишечный тракт, практически не впитывают влагу и не изменяются в размере. Их необходимо вводить в рацион, чтобы:

• стимулировать перистальтику желудка;
• выводить избыточный холестерин;
• стимулировать желчеотделение;
• создать чувство насыщения.

Ниже приведена таблица, в которой представлены продукты питания, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку. Она поможет составить правильный рацион.

В норме необходимо потреблять 25-30 грамм клетчатки в день. К сожалению, дневной рацион нынешнего человека включает в себя от силы 12-15 грамм пищевых волокон. Все из-за употребления фаст-фуда, в котором практически нет полезных веществ. Поскольку польза клетчатки просто бесценна, каждый день нужно есть свежие фрукты и овощи.

Пищевые волокна, или клетчатка, играют важную роль в поддержании здоровья человека. Они способствуют нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и улучшая пищеварение. Кроме того, волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Исследования показывают, что достаточное потребление клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.

Среди продуктов, богатых пищевыми волокнами, можно выделить цельнозерновые изделия, бобовые, фрукты и овощи. Например, овсянка, чечевица, яблоки и морковь являются отличными источниками клетчатки. Включение этих продуктов в рацион не только улучшает здоровье, но и способствует ощущению сытости, что может помочь в контроле веса. Таким образом, разнообразное и сбалансированное питание с высоким содержанием пищевых волокон — залог хорошего самочувствия и долголетия.

Советы по употреблению клетчатки

Если человек, не потребляя пищевые волокна ранее в необходимых количествах, решил резко увеличить их прием, лучше этого не делать. Это может вызвать дискомфорт в виде пищевого расстройства (метеоризм или диарея).

Потребление пищевых волокон следует увеличивать постепенно, чтобы польза была максимальной. Разрешается увеличивать прием клетчатки на 5 дополнительных граммов каждый день. Следующие рекомендации помогут в наполнении рациона полезной клетчаткой:

1. Овощи нужно употреблять трижды в сутки – на завтрак, обед и ужин.
2. Фрукты желательно есть вместе с кожурой. При приготовлении напитка кожицу тоже оставляют, и получается не просто сок, а смузи.
3. Во время перекуса необходимо употреблять только фрукты.
4. Выпечку из белой муки полностью исключают из рациона. В ней вовсе нет пищевых волокон, поскольку при обработке ее очищают от внешнего слоя зерен. В них как раз клетчатка есть, поэтому стоит перейти на хлебцы, цельнозерновой хлеб и мюсли.
5. Нужно отказаться от шоколада, печенья, конфет и прочих сладостей. На замену им придут орешки и сухофрукты.
6. Следует вносить разнообразие в рацион при помощи отрубей, ведь в них содержится колоссальное количество пищевых волокон. К примеру, отруби можно добавить в любой напиток.
7. Шлифованный рис лучше заменить черным или коричневым рисом, фасолью, просом, ячменем, чечевицей, то есть неочищенными зернами.
8. Продукты нужно нарезать не очень мелко, ведь клетчатка при длительной термообработке разрушается.
9. Дважды в неделю следует заменить мясное блюдо бобовыми. Бобовые можно готовить даже в мультиварке. Вредна ли мультиварка при приготовлении блюд? Медики считают, что урон здоровью бобовые, приготовленные таким образом, не принесут.

Лучше всего не поддавать фрукты и овощи какой-либо обработке. Но если у человека слишком чувствительный желудок, то ему можно отваривать фрукты и овощи до полуготовности. Это поможет сохранить максимум полезных элементов в продуктах.

Пищевые волокна – это ценнейшие вещества, которые должны обязательно присутствовать в рационе. Их польза неоспорима — они улучшают микрофлору кишечника, его работу, выводят токсические вещества, повышают защитные силы организма. Регулярное употребление клетчатки помогает быстрее прощаться с избыточными килограммами, а также предупредить сахарный диабет и проблемы с сердцем. Постоянный контроль приема полезных пищевых волокон обеспечит красивую фигуру, улучшит пищеварение и состояние здоровья человека в целом!

https://youtube.com/watch?v=Sk-txmja3vY

Клетчатка и ее влияние на здоровье

Вопрос-ответ

Какова роль пищевых волокон в пищеварении?

Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, улучшая перистальтику и предотвращая запоры. Они увеличивают объем стула и помогают поддерживать здоровую микрофлору, что в свою очередь способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Какие продукты являются хорошими источниками пищевых волокон?

Хорошими источниками пищевых волокон являются цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты (например, яблоки и груши), овощи (такие как брокколи и морковь) и орехи. Включение этих продуктов в рацион помогает обеспечить необходимое количество волокон для здоровья.

Какое количество пищевых волокон рекомендуется потреблять ежедневно?

Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 граммов в день для взрослых. Однако это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Важно постепенно увеличивать потребление волокон, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, так как они являются отличными источниками пищевых волокон. Например, брокколи, морковь, яблоки и груши не только богаты клетчаткой, но и содержат множество витаминов и минералов.

СОВЕТ №2

Не забывайте о бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох. Они содержат высокое количество пищевых волокон и могут стать отличной основой для различных блюд, таких как супы, салаты и гарниры.

СОВЕТ №3

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Хлеб, паста и крупы из цельного зерна содержат больше клетчатки и полезных веществ, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья сердца.

СОВЕТ №4

Постепенно увеличивайте потребление пищевых волокон, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион, чтобы дать организму время адаптироваться.