Упражнение планка представляет собой эффективный способ укрепления многим мышц человеческого тела.
Оно используется в таких известных фитнес-системах, как йога, пилатес, калланетика, стрейчинг и другие. Такое распространение упражнения обусловлено тем, что оно довольно эффективно, несмотря на сравнительную легкость в выполнении.
Влияние на мышцы
Планка на локтях является упражнением, которые отличается статическим характером своего выполнения. Человеку в неподвижном состоянии необходимо находиться от 30 секунд до нескольких минут в зависимости от его возможностей в обусловленной позиции. Одним из преимуществ планки является то, что она способна влиять на разнообразные группы мышц тела, такие как:
Пресс. Для того чтобы проработать живот, достаточно использовать стандартную позу упражнения, при которой упор делается на предплечья. Это обусловлено тем, что в таком случае максимальная нагрузка будет концентрироваться именно на прямой мышце.
Спинные и шейные мышцы. Фигура человека из-за этого может стать более спортивной и крепкой. Планка влияет на целый ряд мышц, таких как ременная мышца на шее, широчайшая и квадратная мышца на пояснице. Это существенным образом влияет на подтягивание живота и формирование правильного типа осанки. Симметричность нагрузок данного простого упражнения может давать более значительный результат, нежели другие виды тренировок собственного тела.
Ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Влияние на первые происходит только при правильном выполнении упражнения. В таком случае ягодица находится в максимально сжатом положении, вследствие чего на нее приходится значительная нагрузка. Что касается нижних конечностей, то в них полностью работает только передняя их часть. Для того чтобы полностью задействовать ноги, нужно выбрать другой тип тренировки.
Грудные мышцы и мышцы верхних конечностей. Влияние на них человек, выполняющий упражнение, может почувствовать с первых же секунд. Это связанно с тем, что в положении планки он начинает ощущать жжение в области плеч. Оно возникает вследствие напряжения дельтовидной и большой грудной мышцы.
Тренировка каждое утро и вечер с использованием упражнения планка является довольно важным элементом многих фитнесс-систем. Ни в коем случае не стоит относиться к такому способу укрепления своей мышечной мускулатуры вследствие его простоты выполнения, как к неэффективному и ненужному. Интенсивность влияния на те или другие группы мышц может быть разной.
Это зависит от выбранного способа осуществления планки, которых существует около десяти.
Упражнение планка стало популярным среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Врачи отмечают, что это упражнение эффективно для укрепления мышц кора, что особенно важно для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в спине. Планка активирует не только мышцы живота, но и спины, плеч, ягодиц и ног, что делает её универсальным средством для тренировки всего тела.
Специалисты подчеркивают, что регулярное выполнение планки способствует улучшению выносливости и координации движений. Это упражнение также помогает развивать силу и стабильность, что особенно полезно для женщин и мужчин, занимающихся другими видами спорта. Кроме того, планка может быть адаптирована под разные уровни подготовки, что делает её доступной для всех.
Врачи рекомендуют включать планку в тренировочный процесс, так как она не только укрепляет мышцы, но и способствует улучшению обмена веществ. Это, в свою очередь, может помочь в контроле веса и улучшении общего самочувствия.
Польза для мужчин и женщин
Если понять, чем полезна планка для мужчины и женщины, можно корректным образом начать ее использовать, как один из основных элементов тренировки. Это касается, как спортсменов, так и совершенно неподготовленных людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Польза упражнения планка для мужчин заключается в следующем:
- Оно позволяется осуществлять сушку организма. Обусловлено это тем, сжигание жира статическими методами происходит весьма эффективно.
- Увеличение общей выносливости тела.
- Гармоничное и симметрическое формирования разнообразных мышечных групп организма. Это связанно с одновременной разработкой, как спины, так и живота.
- Подтягивание живота из-за напряжения мышц на нем и на спине.
В комплексе со многими другими упражнениями планка позволяет достичь довольно невероятных результатов преображения мужского тела. При этом ее можно выполнять в любом помещении, независимо от его размеров.
На женщин планка таким же образом влияет, как и на мужчин, но зачастую у девушек приоритеты ее использования несколько другие. Именно поэтому для них она полезна вследствие таких причин:
- Возможность похудеть. Достигается посредством осуществления правильного и корректного питания, а также выполнения многих других упражнений в процессе тренировки. Сама по себе планка не сможет обеспечить то похудение, которое себе предполагает любая женщина, занимаясь физическими нагрузками и спортом.
- Возможность более быстрого устранения целлюлита.
- Восстановление мышечной мускулатуры пресса после родов. В случае, когда в процессе рождения ребенка не было никаких осложнений, начинать делать упражнения можно не ранее чем через 30 дней после этого.
- Формирование красивой тонкой талии и подтянутых рук.
Стоит отметить, что обеспечить себе должный уровень здоровья одной только планкой невозможно.
Для этого необходимо постоянно проводить разнообразные тренировки, которые будут включать, в том числе, и это упражнение.
Противопоказания к проведению
Если не углубляться в то, каким образом планка влияет на тело человека, можно подумать, что такое упражнение не может привести к каким-либо неблагоприятным последствиям. На самом деле, как и любой вид тренировки, она имеет собственные противопоказания своего проведения, на которые обязательно стоит обратить внимание. Они заключаются в следующем.
Беременность. В этот период слишком сильно перенапрягать свой организм нельзя. Прежде всего это касается мышц живота. Если при вынашивании плода делать планку, существует риск развития разнообразных осложнений. Наиболее серьезное из них – это выкидыш или же провоцирование преждевременных родов.
Межпозвоночная грыжа. Препятствует выполнению многих упражнений, в том числе и планки. Это касается и состояния реабилитации, когда данная патология была устранена. Позвоночник – это довольно важный элемент опорно-двигательного аппарата человека, который необходимо уберегать от неблагоприятного воздействия.
Защемление нервов. Это может произойти в руках, ногах, шеи и плечах. Когда подобная проблема произошла ни в коем случае нельзя проводить тренировку с планкой.
Читайте также:
Некоторые заболевания внутренних органов. Преимущественно это касается болезней в острой стадии их развития или же патологии, при которых полностью запрещена физическая нагрузка. Очень внимательным и осторожным нужно быть тем людям, у которых больное сердце.
Во всех вышеперечисленных случаях планку делать вредно и небезопасно.
Именно поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит пройти обследование и согласовать занятия с персональным тренером.
Упражнение планка стало популярным среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Многие отмечают его универсальность и эффективность. Планка помогает укрепить мышцы кора, что важно как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение способствует улучшению осанки, снижению риска травм и повышению общей выносливости.
Кроме того, планка активирует множество мышечных групп, включая пресс, спину, плечи и ноги, что делает её отличным выбором для комплексной тренировки. Многие отмечают, что регулярные занятия планкой помогают не только физически, но и психологически, так как требуют концентрации и дисциплины.
Некоторые люди также подчеркивают, что планка не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, что делает её доступной для всех. В результате, это упражнение становится неотъемлемой частью тренировочного процесса для многих, стремящихся к здоровому образу жизни.
Некоторые важные моменты
Планка упражнение для похудения является весьма полезным. Но вместе с тем, стоит понимать, что не всегда его можно выполнять. В процессе беременности девушки зачастую набирают лишние килограммы, которые хотят сразу же после рождения ребенка сбросить. Но не всегда это можно делать подобными упражнениями.
В послеродовой период, в том числе и после кесарево сечения, очень важно, прежде чем начать тренировку с упражнением планка, проконсультироваться с врачом. Зачастую период, когда нельзя тренироваться, составляет 30 дней после родов.
После травм и операций также стоит быть предельно осторожным. Ни в коем случае не стоит выполнять планку, если в процессе реабилитации запрещаются физические нагрузки. Даже несмотря на то, что такое воздействие на тело кажется минимальным, оно может спровоцировать неблагоприятные последствия.
Вопрос-ответ
Каковы основные преимущества выполнения упражнения планка?
Упражнение планка помогает укрепить основные группы мышц, включая пресс, спину и плечи. Оно также улучшает осанку, способствует повышению выносливости и помогает в поддержании стабильности корпуса, что может снизить риск травм при выполнении других физических упражнений.
Как часто нужно выполнять планку для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять планку 3-4 раза в неделю. Начинать можно с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Важно также сочетать планку с другими упражнениями для комплексного подхода к тренировкам.
Можно ли выполнять планку, если есть проблемы со спиной?
Если у вас есть проблемы со спиной, прежде чем начинать выполнять планку, стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. В некоторых случаях планка может быть полезной для укрепления мышц спины, но важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать ухудшения состояния.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнение планка, начиная с коротких интервалов, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Это поможет укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения планки: держите тело в прямой линии от головы до пяток, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.
СОВЕТ №3
Включайте планку в свои тренировки не только как отдельное упражнение, но и в качестве элемента круговой тренировки. Это поможет разнообразить занятия и повысить их интенсивность.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время выполнения планки. Дышите ровно и глубоко, это поможет поддерживать стабильность и концентрацию, а также улучшит кислородоснабжение мышц.
